最专业的铅球出手训练方法和技巧

：铅球的落地距离主要由铅球出手角度和出手速度决定，那么铅球出手训练方法和技巧就不可不知了，下面为您介绍铅球出手训练方法和技巧，供参考。

1、出手方法和技巧练习（以右手为例）

①运动员对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

②运动员正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

③运动员两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

④在③的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2、出手动力练习

①斜身仰卧起坐：20X3组。

②卧推：10X3组。

③双腿负重屈伸：20X3组。

④悬垂转体：10X3组。

⑤双臂负重上举：20X3组。

⑥50米加速跑：3组。

3、出手角度练习

①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用科普），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

②做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

③在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

4、出手爆发力练习

①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

④负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

⑤负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

⑥各种跳跃练习，快速跑练习。

5、出手速度练习

①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

②侧对墙（距离7米左右）推实心球。

在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。

练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高）。不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。